Almira Avdić je diplomirala Nutricionizam na Poljoprivredno-prehrambenom fakultetu Univerziteta u Sarajevu, a trenutno je završna godina master studija Prehrambene tehnologije na istoimenom fakultetu. Ova mlada Sarajka angažovana je kao nutricionistica u Nutricionističkom centru NutriSano, gdje svakodnevno pomaže ljudima u poboljšanju njihovih prehrambenih navika.
Aktivna je članica Udruženja za primijenjeni nutricionizam u Bosni i Hercegovini, a svoje znanje i iskustvo neprestano proširuje prisustvom na mnogobrojnim kongresima, radionicama, te organiziranjem foruma i edukativnih predavanja za različite životne dobi, sa ciljem podizanja svijesti o važnosti pravilne ishrane.
Zašto nam je važna pravilna ishrana?
– Pravilna ishrana je veoma važna za održavanje općeg zdravlja i prevencije bolesti. Raznovrsna ishrana nam omogućava da unosimo sve potrebne hranjive tvari koje su tijelu potrebne, te koje tijelo koristi za normalno funkcionisanje, rast i razvoj. Svaka od navedenih hranjivih tvari ima specifičnu ulogu: vitamini i minerali podržavaju imunološki sistem, omogućavaju normalan rast i razvoj, te održavaju zdrave funkcije organa. Proteini su potrebni za izgradnju i oboravak tkiva, proizvodnju enzima i hormona. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Masti koje osiguravaju energiju, pomažu u apsorpciji vitamina i štite organe. Pored toga, pravilna ishrana utiče na, koncentracije i opće stanja organizma.
Koju hranu bi posebno trebali konzumirati ljeti i zašto?
– Preporučena hrana u ljetnom periodu treba biti bazirana na voću i povrću, integralnim žitaricama, jogurtu i fermentisani proizvodi, riba, bijelo meso, hladne supe, u biti lako probavljive namirnice koje nam ne opterećuju probavni sistem. Visoke temperature zraka u ljetnim mjesecima uzrokuju pojačano znojenje, samim tim i povećan gubitak tjelesne tečnosti i elektrolita. U ovom periodu je, također dostupno bobičasto voće, koje ima nizak udio šećera, a bogato je fitonutrijentima, te ima protuupalni učinak. Crveno, žuto i narandžasto voće i povrće sadrži biljne pigmente i djeluje antioksidativno, štite od štetnog sunčevog zračenja te tako pomažu u prevenciji raka kože. Paradajz, krastavica, paprika, zeleno lisnato povrće, lubenica, dinja i breskva bogati su vodom, vitaminima i mineralima i time čine idealan ljetni obrok u obliku toplih ili hladnih supa, salata i variva.
Koju hranu i namirnice bi trebali izbjegavati ljeti i zašto?
– Ljeti je najbolje izbjegavati hranu koja može dodatno opteretiti probavni sistem ili doprinijeti dehidraciji. Treba izbjegavati tešku i masnu hranu, prženu u dubokom ulju, masne komade mesa i brzu hranu, iz razloga što su teški za probavu i izazvaju nelagodu i pospanost. Također, ova hrana može doprinijeti osjećaju topline u tijelu, povećava dodatno potrebu za unosom tečnosti. Slatkiši i gazirana pića, hrana i pića s visokim sadržajem šećera izazivaju nagli skok šećera u krvi, što dovodi do naglih skokova i padova energije. Također, visoki unos šećera može dovesti do dehidracije. Kofein i alkohol, oba ova napitka djeluju kao diuretici, što znači da povećavaju izlučivanje vode iz tijela, što dovodi do dehidracije. Slana hrana, prekomjeran unos soli povećava zadržavanje vode u tijelu i dovodi do osjećaja nadutosti.
Koje su preporuke za planiranje obroka tokom toplih dana?
– Obratiti pažnju pri odabiru namirnica kako bi se izbjegli problemi poput dehidracije i probavnih smetnji. Konzumirati manje i češće obroke, umjesto tri velika obroka, pokušajte jesti manje obroke nekoliko puta dnevno. To će pomoći da održite energiju i izbjegnete osjećaj težine. Jedite lagane i svježe obroke, fokusirajte se na salate, supe, voće i povrće. Ovi obroci su bogati vitaminima, mineralima i vlaknima te pomažu u održavanju hidratacije. Uključite izvore nemasnih proteina kao što su riba, piletina, tofu, i mahunarke. Zdrave masti iz avokada, orašastih plodova i maslinovog ulja. Unosite dovoljno tečnosti, voda je ključna, ali je možete obogatiti dodavanjem limuna, krastavca ili mente za dodatnu osvježenost. Izbjegavajte zaslađene napitke i alkohol. Obratiti pažnju na kretanje, redovna fizička aktivnost pomaže u održavanju zdravlja i vitalnosti. Lagana šetnja može napraviti primjetnu razliku.
Dodatna informacija za osobe sa dijabetesom, konzumcija lubenice koja može izazvati problem sa naglim porastom šećera u krvi može se održavati pod kontrolom konzumirajući uz nju namirnice poput feta sira, čokolade sa višim postotkom kaka, orašastim plodovima, grčkim jogurtom. Zbog visokih temperatura ljeti posebno treba paziti na lako kvarljivu hranu i njeno pravilno skladištenje. Naročito obratiti pažnju na namirnice kao što su svježe meso i riba, jaja, majoneza, kolači i slično. U vožnji ili prilikom odlaska na izlet koristite prijenosne hladnjake za pravilno skladištenje hrane. Kretanje, redovna fizička aktivnost pomaže u održavanju zdravlja i vitalnosti. Čak i lagana šetnja može napraviti veliku razliku.
Koliko je vode dnevo potrebno piti posebno ljeti i koja pića preporučujete za ljetne dane?
– Općenita smjernica je piti najmanje 2 do 3 litre vode dnevno, odnosno oko 8 do 12 čaša kako bi se izbjegla dehidracija, koja može uzrokovati umor, vrtoglavicu i druge zdravstvene probleme Preporuka za unos vode može varirati ovisno o individualnim faktorima poput dobi, spola, tjelesne aktivnosti i općeg zdravlja. Pića koja se preporučuju su voda koja je najbolji izbor za hidrataciju. Možete dodati kriške limuna, krastavica ili svježe mente za dodatni okus. Hladni biljni čajevi, poput kamilice ili mente, osvježavaju i hidratiziraju bez dodatnih kalorija ili kofeina. Kokosova voda, prirodni izvor elektrolita koji pomažu u održavanju ravnoteže tečnosti u tijelu. Prirodni voćni sokovi, svježe iscijeđeni voćni sokovi bez dodatka šećera mogu biti dobar izvor vitamina i hidratacije, ali ih treba konzumirati u umjerenim količinama zbog prirodnog sadržaja šećera. Smoothie, pripremljeni od svježeg voća, povrća i jogurta ili mlijeka, smoothieji su hranjivi i osvježavajući. Mineralna voda, dobrodošla opcija za hidrataciju s dodatnim mineralima.
Koliko naše društvo generalno vodi računa o tome šta jede i kakav je kvalitet namirnica koje konzumiramo?
– Svijest o važnosti zdrave ishrane raste u našem društvu, ali još uvijek postoji značajan prostor za napredak. Iako se sve više govori o zdravoj prehrani, mnogi ljudi još uvijek nisu dovoljno informisani o tome što čini uravnoteženu ishranu. Edukacija kroz medije, škole i zdravstvene ustanove može pomoći u podizanju svijesti od strane stručnih osoba, svjedoci smo da u današnjem vremenu imamo dosta osoba koje putem društvenih platformi dijele informacije koje nisu dovoljno istražene, tačne i mogu uzrokovati dodatno probleme kod ljudi. U urbanim sredinama postoji veća dostupnost svježih i zdravih namirnica, dok u ruralnim područjima ili manje razvijenim zajednicama može biti teško doći do kvalitetnih proizvoda.
Također, zdrava hrana može biti skuplja, što predstavlja barijeru za mnoge ljude. Reklame za brzu hranu i nezdrave grickalice često su usmjerene prema djeci i mladima, što može negativno utjecati na njihove prehrambene izbore. Tradicionalna kuhinja često sadrži mnogo kaloričnih i masnih jela. Promjene u prehrambenim navikama mogu biti izazovne zbog kulturnih i porodičnih tradicija. Sve u svemu, postoji povećanje interesa za zdravu ishranu, ali je potrebno još puno raditi na edukaciji od strane stručnih osoba, povećanju dostupnosti zdravih namirnica i mijenjanju prehrambenih navika. Javne zdravstvene kampanje, podrška lokalnoj proizvodnji i promjene u politici hrane mogu doprinijeti poboljšanju kvalitete ishrane u našem društvu.
