Adelina Tabaković je diplomirani zdravstveni nutricionista-dijetetičar i osnivačica Centra za nutricionizam i dijetetiku Adelina Tabaković. Bavi se individualnom medicinskom nutritivnom terapijom, posebno u radu s osobama koje imaju metaboličke, hormonske i hronične zdravstvene probleme.
U svom radu spaja naučno utemeljene principe ishrane sa praktičnim i održivim rješenjima, s ciljem da ljudi kroz pravilnu ishranu dugoročno unaprijede svoje zdravlje i kvalitet života.
Kako pravilno organizovati obroke tokom ramazana da organizam ne trpi, a da post ima svoju duhovnu dimenziju?
Ramazan nas zapravo uči jednoj važnoj lekciji – umjerenosti. I sa nutricionističkog aspekta, to je izuzetno vrijedno. Idealno je da tokom večeri imamo tri manja obroka: iftar, lagani međuobrok i sehur. Iftar treba biti lagan i postepen – tradicionalno započinjanje sa vodom i hurmama ima i nutricionističku logiku jer nakon dugog posta organizmu treba blagi izvor energije. Nakon toga je dobro pojesti laganu supu ili čorbu, napraviti kratku pauzu od 10-15 minuta prije glavnog obroka, kako bi se probavni sistem pripremio za glavni obrok i smanjio rizik od nadutosti, tek potom glavni obrok koji sadrži kvalitetne proteine (riba, jaja, piletina ili mahunarke), složene ugljikohidrate (integralne žitarice, krompir, batat, integralna tjestenina ili riža), zdrave masti (maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke) i obilje povrća. Kasnije tokom večeri može se pojesti lagani međuobrok poput voća, orašastih plodova ili jogurta. Sehur je posebno važan jer osigurava stabilnu energiju tokom dana. Kada obroci imaju strukturu i ravnotežu, post ne opterećuje organizam nego često čak dovodi do boljeg osjećaja u tijelu.
Koje su najčešće greške u ishrani tokom ramazana?
Najčešća greška je da ljudi na iftaru pokušaju nadoknaditi sve odjednom. Tada dolazi do prejedanja, naglog skoka glukoze u krvi i osjećaja težine ili umora. Druga česta greška je pretjerana konzumacija pržene i vrlo masne hrane, koja opterećuje probavni sistem. Također, mnogi zaborave na povrće i vlakna, pa obroci postaju pretežno bazirani na tijestu i slatkišima Treća greška je nedovoljan unos tečnosti. U kratkom periodu između iftara i sehura često se popije premalo vode, što može dovesti do dehidracije, glavobolje i umora tokom dana.
Kakav bi idealan sehur trebao izgledati?
Sehur je obrok koji treba pružiti dugotrajnu energiju, a ne nagli porast i pad glukoze u krvi, zato je važno da sadrži kombinaciju složenih ugljikohidrata, proteina i zdravih masti. Sehur postavlja temelj dana i predstavlja glavni obrok koji pomaže da lakše izdržimo cijeli dan posta. Primjer jednog uravnoteženog sehura može biti: jaja ili jogurt kao izvor proteina, integralni hljeb ili zobene pahuljice kao izvor sporih ugljikohidrata, te povrće ili voće. Orašasti plodovi, sjemenke ili maslinovo ulje mogu dodatno produžiti osjećaj sitosti. Također je važno unijeti dovoljnu količinu vode i izbjegavati jako slanu hranu koja može povećati osjećaj žeđi tokom dana.
Kako pravilno rasporediti obrok na iftaru – odmah sve ili postepeno, odnosno kako izbjeći prejedanje na iftaru?
Najbolji pristup je postepen iftar. Nakon dugog posta organizam je osjetljiv i treba mu vremena da se prilagodi. Prvi korak je voda i nekoliko hurmi, zatim lagana supa ili čorba. Nakon kratke pauze od 10-15 minuta može uslijediti glavni obrok koji bi trebao biti umjeren i nutritivno uravnotežen – proteini poput ribe, piletine ili mahunarki, dosta povrća i manja količina složenih ugljikohidrata. Jedan praktičan savjet koji često dajem klijentima jeste da jedu sporije i naprave kratku pauzu između jela. Mozgu treba oko 15–20 minuta da registruje sitost, pa sporiji tempo pomaže da se izbjegne prejedanje.
Koliko je hidracija važna i kako pravilno unositi tečnost?
Hidracija je izuzetno važna jer tokom dana ne unosimo ni hranu ni vodu. Idealno je rasporediti unos tečnosti postepeno između iftara i sehura, umjesto da se odjednom popije velika količina vode. Najbolji izbor je obična voda, dok čajevi mogu biti dobar dodatak. Gazirana pića i vrlo zaslađeni sokovi bolje je ograničiti jer mogu povećati osjećaj žeđi. Također, voće i povrće bogato vodom, poput lubenice, krastavca ili narandže, može doprinijeti ukupnoj hidraciji.
Nakon mjeseca umjerenosti, Bajram često donosi obilje hrane. Kako se nositi s velikim količinama kolača i tradicionalnih slastica?
Bajram je vrijeme radosti, druženja i tradicije, i važno je da se u tim trenucima uživa bez osjećaja krivice. Međutim, ključ je u umjerenosti. Umjesto da probamo sve odjednom, bolje je izabrati jedan ili dva kolača koje zaista volimo i pojesti ih svjesno i polako. Također je dobro da dan i dalje ima strukturu obroka – doručak, ručak i večeru – kako slatkiši ne bi postali zamjena za pravi obrok. Važno je ne konzumirati slatkiše na prazan želudac ni kasno navečer, jer to može izazvati nagle skokove glukoze u krvi. Dijabetičari ili osobe sa inzulinskom rezistencijom moraju obratiti pažnju – mogu kombinovati malu količinu kolača s proteinom – na primjer jogurtom, orašastim plodovima ili sirom – kako bi se usporila apsorpcija šećera i pomoglo u stabilizaciji glukoze u krvi. Ramazan nas uči ravnoteži i kontroli, a Bajram je prilika da tu ravnotežu zadržimo, ali i da proslavimo kraj mjeseca discipline i duhovnog rasta.
